Desde que comenzó la cuarentena me animé a enseñaros muchas fotos en Instagram de cómo hago yoga por las tardes, y muchas personas se animaron y me escribieron diciéndome que les habían gustado y que habían empezado a hacer yoga en casa, o que querían empezar. Algunas de ellas me han estado haciendo preguntas sobre yoga, cómo empezar, pidiendo recomendaciones, así que creo que es una buena idea hacer entradas para los que empiezan y además están haciendo yoga en sus casas. Vamos a empezar por una guía de consejos y recomendaciones para los que empiezan a hacer yoga en casa.
Nº 1. Aunque el yoga es una disciplina donde vas a hacer una parte de actividad física, en ashtanga por ejemplo se recomienda que más del 90% sea práctica y lo demás teoría, si no sabes absolutamente nada de qué es el yoga, mal empezamos, así que te recomiendo que compres algún libro, y veas algún canal de yoga donde te empapes un poco. Obviamente voy a recomendarte el primer libro y el primer canal que yo vi, que me ayudaron muchísimo, de mi yoguini favorita. Se trata del libro Mi diario de yoga, de Xuan Lan (tenéis la reseña aquí), y su canal donde hay muchísimas clases de yoga para hacer y tutoriales de asanas sueltos también (canal aquí).
Nº 2. Si vas a hacer yoga en casa, sin un profesor, por favor, ten sentido común, y ten cuidado, no hagas locuras, y ten la conciencia de que cuidar tu cuerpo y mimarlo es lo primero, y debes tener precaución para no lesionarte. Por eso, está muy bien que antes de hacer ciertas posturas veas tutoriales de cómo tienes que alinearte correctamente, que músculos tensar, etc.
Nº 3. Vas a necesitar materiales básicos, una esterilla antideslizante (preferiblemente que no sea de fitness sino de yoga) es lo más básico que necesitas para no caerte, porque si haces yoga sin esterilla te puedes resbalar al hacer algunas posturas. Si además quieres invertir un poquito más, para empezar te vendría bien comprar 2 bloques de espuma o de corcho, y un cinturón para yoga. Los bloques los usamos cuando no llegamos con la mano al suelo, para apoyarnos y hacer la postura hasta que lleguemos. La correa, que no es elástica, sirve para agarrar por ejemplo un pie o una pierna, o acercar las dos manos, en posturas donde aún no llegamos. Otros objetos que usamos son cojines, cómo el zafu (para meditar), los bolsters (cojines cilíndricos de apoyo para yoga restaurativo), cojines normales, una mantita para taparte al hacer savasana al final de la sesión, toalla para secar el sudor cuando haces yoga en verano, pero estas últimas recomendaciones no son completamente necesarias, y puedes ir consiguiéndolas con el tiempo. Para empezar te recomiendo conseguir esterilla, bloques y correa.
Nº 4. Ropa para hacer yoga: una ropa cómoda es primordial, por lo que si no tienes leggings puedes usar un pantalón de chándal y una camiseta cómoda, pero con el tiempo si quieres puedes conseguir leggings y sujetadores deportivos, los hay de todos los precios, la inversión en un legging o un sujetador deportivo puede ir de los 3 euros a más de 100 euros (sí, hay leggings de más de 100 euros), puedes ver que hay ropa deportiva para todos. También están los pantalones estilo harem, que son anchos y con el tiro muy bajo, a algunas personas les gustan más para hacer yoga. Hoy en día hay marcas específicas que fabrican ropa para yoga, con leggings especiales, y sujetadores de baja compresión para que no te molesten al practicar.
Nº 5. Necesitas encontrar un lugar en casa donde practicar tranquila y sin que te molesten, y donde tengas suficiente espacio para tumbarte o para estirar piernas y brazos en todas direcciones. Hay personas que retiran los muebles, incluso que reservan un rincón del salón donde quitan todo y lo mantienen despejado para la práctica diaria, otras personas practican en patios, balcones, azoteas, porches, jardines, vestidores, habitaciones vacías reservadas para esto, o simplemente en su propio salón entre la tele y el sofá. Lo importante es que nadie te esté interrumpiendo, al comenzar hacemos una meditación, puede que también cantemos un mantra, no debemos desconcentrarnos. Durante la sesión, cuando estés en un asana, no deben interrumpirte, si te sobresaltan o te asustan, si estás en equilibrio, puedes caerte y lesionarte. Cuando terminamos hacemos posturas de descanso y relajación en savasana, y es necesario que no te interrumpan en ninguno de estos momentos. Así que escoge el lugar y la hora del día conforme a que no te puedan molestar o interrumpir. Yo por ejemplo suelo hacer unos saludos al sol por la mañana antes del desayuno, y hago mi practica diaria de una hora a las cinco de la tarde, antes de merendar.
Nº 6. Las sesiones de yoga que vas a realizar las puedes diseñar tú, pero si eres principiante (y si no lo eres igualmente) y vas a hacer yoga en casa, te recomiendo que sigas clases en vídeo de profesoras de yoga, o que sigas las rutinas que vienen en libros. Y es importante que cuando busques estas sesiones hagas las que son para principiantes, preferiblemente de Hatha yoga. Muchas personas buscan hacer desde el principio posturas como la bailarina o la sirena, para luego hacerse fotos en lugares bonitos, pero tienes que actuar con cabeza, cuando comiences no tendrás ni la flexibilidad, ni el equilibrio, ni la apertura de caderas, ni la fuerza suficiente, ten paciencia y practica. Al principio las clases te pueden parecer aburridas, asanas como gato-vaca pueden parecerte demasiado sencillas, pero también son importantes, incluso practicantes medios y avanzados las hacen, poco a poco, si haces yoga a diario, cuando te des cuenta serás capaz de hacer esas posturas tan maravillosas.
Nº 7. Elige tu tipo de yoga. Recomiendo que cuando comencéis escojáis Hatha yoga, que es un yoga más estático, donde no se entrelazan tanto las posturas y donde se mantiene cada asana varias respiraciones, por lo que cuando aun no tienes fuerza y resistencia, no forzarás tanto tu cuerpo, y poco apoco te harás más fuerte, resistente, flexible y conseguirás más equilibrio y concentración. No recomiendo empezar con Ashtanga, ni ashtanga vinyasa, ni vinyasa flow, estas modalidades son muy físicas, necesitas estar más avanzado y se hacen series de asanas a un ritmo rápido que es difícil seguir, además los asanas se hacen al compás de la inhalación y exhalación, es decir inhala - haces un asana, exhala - haces otro asana, es muy rápido (aunque es sinceramente una maravilla). Si recomiendo mezclar las clases de Hatha con Yin yoga (que también es estático), y con Yoga Restaurativo. De nuevo paciencia, aprende Hatha y luego te puedes quedar ahí, o pasar a otra modalidad.
Nº 8. No te saltes ni la meditación del principio, ni las posturas preparatorias (ya sean algunos estiramientos sencillos o saludos al sol), ni la relajación final. En las sesiones todo está estructurado para que tu cuerpo y tu mente puedan dar lo mejor posible, pero sin dañarse. La meditación del principio es necesaria para que se vayan esos pensamientos que te llenan la cabeza y que no te dejarán concentrarte ni practicar en paz, no puedes estar dando vueltas a las cosas durante una sesión de yoga. Comprobarás que si haces yoga sin tu pequeña meditación al principio, te caerás con más facilidad al hacer equilibro o habrá asanas que ayer te salían y hoy es imposible. El calentamiento también es indispensable, ya que no puedes empezar a hacer torsiones y posturas complicadas sin haber estirado y calentado antes los músculos, no queremos lesionarnos. En cuanto a la relajación final, puede que a algunas posturas como savasana te parezca una tontería, pero es un asana que nos ayuda a que nuestros músculos descansen después del esfuerzo y se recuperen, y mediante ese periodo de relajación final quedamos completamente en paz y conseguimos que la sesión se cierre correctamente.
Nº 9. Todos los asanas tienen variantes que puedes ir haciendo hasta que llegues a conseguir hacer variantes más avanzadas, no intentes forzarte a hacerlos si notas que tienes poca flexibilidad, ve poco a poco, comienza con versiones sencillas, si ves que desde el principio puedes hacer la versión avanzada de un asana, muy bien, todos traemos de serie puntos fuertes, pero también debilidades, así que no hagas locuras, si no puedes, ve poco a poco. Igualmente no dudes en usar un bloque para apoyarte si no llegas al suelo, así no tendrás que arquear la espalda y habrá menos posibilidades de que te hagas daño.
Nº 10. En yoga se respira siempre por la nariz, a excepción de ejercicios específicos que exijan exhalar por la boca puntualmente, así que debes acostumbrarte, hacer ejercicios de pranayama para aprender a respirar bien te vendrá fenomenal.
Nº 11. Aprende el saludo al sol, porque vas a usarlo muchas veces. Llega un momento en que el cuerpo tiene una especie de memoria postural, y te sale solo, pero recomiendo que una de las primeras cosas que aprendas sea el saludo al sol. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, o estás débil, al principio puedes practicar solo el saludo al sol.
Nº 12. No te niegues a aprender los nombres en sánscrito de los asanas, es importante que repitas los nombres de los asanas no solo en español, sino también en sánscrito, para que se te vayan quedando. Llegará un momento en que si sigues una clase, la profesora o profesor irá diciendo los nombres en sánscrito, y así no tendrás que mirar y sabrás que hacer en cada momento, si te dicen "urdha hastasana" y luego "uttanasana", sabrás que hacer.
Nº 13. Puede que te preguntes: "y si practico sola en casa ¿cómo sé que estoy haciendo bien los asanas?", muy fácil, grábate mientras practicas, con un móvil o una cámara de vídeo, y cuando termines lo ves, te darás cuenta de todo lo que estabas haciendo bien y mal, y al día siguiente lo podrás corregir, también verás como vas mejorando, como ganas fuerza, seguridad y también incluso gracilidad.
Nº 14. Ten mucha paciencia, y no seas duro contigo mismo, a menudo puedes pensar que vas a poder hacer algo y luego no puedes, y es normal, somos seres humanos y realmente no conocemos lo que podemos hacer con nuestro cuerpo, algunas personas tienen mucha fuerza y otras no, algunas tienen mucha flexibilidad y otras no, todo es practicar, continuamente, no te desanimes, mañana saldrá mejor.
Nº 15. Practica a diario, pero también descansa. Hay personas a las que les cuesta practicar a diario, que es necesario por lo menos 5 o 6 días a la semana, en cambio, hay otras personas a las que les cuesta parar. Es necesario que el cuerpo y la musculatura descansen, por lo que conciénciate de que por lo menos un día a la semana tienes que descansar, si no te vas a agotar o a enfermar. También es importante recordar, que cómo todos los días no tenemos los mismos niveles de energía, puedes hacer una clase más corta los días que no tengas tanta fuerza, o hacerte clases con posturas de suelo, o más suavecitas.
Podría estar aquí eternamente dándote consejos: "recógete el pelo", "no uses calcetines", "usa ropa transpirable", "no hagas yoga si tienes la regla", "no contengas la respiración", etc. Y así en bucle, pero creo que ya está bastante completa la entrada.
Espero que estas pautas y consejos te hayan podido ayudar o enseñar algo. Muchas gracias por leerme. Nos leemos en la próxima entrada.
Es un texto original de Isabel Galiot, todos los derechos reservados.
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