Hoy os explicaré que hay que hacer para llevar una alimentación sana. No es nada difícil, y no consiste en hacer dieta, sino en aprender a comer de manera adecuada. Si seguís estos consejos estaréis muchísimo más sanos y os sentiréis mucho mejor, más ligeros y más fuertes.
Cómo os dije en la entrada anterior, aprendí estas cosas en varios cursos que he hecho, donde he dado nutrición. Pero además, algunas cosas ya las hacía antes, ya que mi madre me ha enseñado a comer en gran parte de esta manera.
En muchas casas enseñan a comer erróneamente, consideran que una persona come bien cuando se come grandes platos de comida, o incluso repite, sin importar realmente que está comiendo, cuando aprendas como se debe comer te sorprenderás a tí mismo horrorizado al ver que la persona que está delante tuya en el supermercado tiene su carro lleno de precocinados, refrescos, dulces y embutidos llenos de grasa, todos ejemplos de una mala alimentación.
Lo que voy a explicar, aunque parezca largo, es bastante resumido, hay muchísimas más cosas que podrían tenerse en cuenta, o que podrían refinarse, desglosarse y especializarse. Pero he querido que sea simple.
Pero entremos en materia.
¿Cómo debe ser una alimentación sana?
1- Hacer cinco comidas al día.
Esto es muy importante, no vale que me digas "es que no tengo ganas de merendar", siempre debes hacer las cinco comidas para tener una alimentación equilibrada. ¿Por qué motivos?
- Activa tu metabolismo y acumulas menos.
- Mantiene unos niveles de azúcar constantes, lo que te da energía, y evita subidas y bajadas de azúcar.
- Evita que te des atracones, que son malísimos para tu estómago y tu páncreas.
Queremos que nuestro metabolismo esté activo no que sea un vago, ¿sabes que si ayunas y haces esfuerzos tu metabolismo se ralentiza? tu cuerpo piensa que estás en periodo de escasez y ralentiza tu metabolismo y comienza a acumular para tener provisiones. Así que si haces tus cinco comidas tu cuerpo piensa que hay abundancia y no acumula tanto.
Si me dices que no tienes ganas es porque has comido demasiado en la anterior comida, lo ideal es comer cantidades más pequeñas en cada comida. Hay padres que se empeñan en que sus hijos coman grandes platos de comida y les riñen y les riñen si no lo hacen, esto es un error, si no tiene tanta hambre ponle un plato más pequeño.
Necesitamos unos niveles de azúcar constantes para tener energía y poder hacer todas nuestras tareas diarias, con cinco comidas tienes unos niveles de energía constantes y te cansarás menos.
En cuanto a los atracones, si almuerzas muchísimo, luego no tendrás ganas de merendar, si te saltas la merienda, luego te darás un atracón en la cena, y ¿por qué son malos los atracones? bueno, para empezar es una digestión muy pesada para tu pobre estómago, estás consumiendo comida de más que tu organismo no necesita, y otra razón muy importante es que el azúcar subirá mucho y tu páncreas tendrá que trabajar mucho más para bajarla con la insulina, es un sobre esfuerzo para el páncreas y ¿no querrás volverte diabético algún día?
2- Comer distintos tipos de alimentos durante la semana.
Nuestro cuerpo necesita distintos tipos de nutrientes, si siempre comemos lo mismo, tendrá carencias de algunos, y no nos sentiremos fuertes y sanos.
Para ello cada día de la semana deberemos alternar distintos tipos de alimentos, por ejemplo, un día comemos carne, otro pescado, otro pasta, otro verdura, etc.
3- Comer todos los grupos alimentarios en cada comida
Lo ideal es que una comida contenga todos o casi todos los grupos alimentarios, por ejemplo, si comes pollo en el almuerzo, ya tienes proteínas, si comes un poco de pan tendremos los hidratos de carbono, con la ensalada ya aportar las vitaminas y la fibra de las verduras, un poco de queso serán los lácteos, la fruta del postre serán más vitaminas y más fibra, etc.
Por otra parte, para que sea más equilibrada y no comas mucho de un solo grupo alimentario, puedes variarla un poco, por ejemplo, para no darte un atracón de hidratos de carbono, el día que comas tortilla de patatas, no comas pan, porque tanto el pan como las patatas son hidratos de carbono.
4- Comer comida elaborada en casa (0% precocinados)
Los precocinados son malísimos para la salud, ¿has comido alguna vez san jacobos precocinados? qué ricos ¿verdad?, pues coge una caja y mira la cantidad de porquerías que llevan, conservantes, colorantes, grasas, estabilizantes, y muchísimas cosas que cuando las lees piensas "esto no debería estar aquí", cómo leche. ¿Has cocinado alguna vez san jacobos caseros? están buenísimos, solo llevan jamón cocido, queso para fundir en lonchas, huevo y pan rallado, y el aceite de freírlos. Está claro que los caseros son más sanos.
Lo ideal es que aprendas a cocinar, y compres los ingredientes y elabores tu propia comida, si lo haces así, primero, sabes en todo momento que contiene tu comida, segundo, contendrá alimentos frescos, tercero, será una comida sana y saludable, porque no contendrá tantas grasas, ni conservantes y otras cosas que no deberían estar en tu dieta.
5- Elimina las grasas de tu dieta
La grasa no es buena, durante una glaciación solo sobrevivirían los que tienen más grasa acumulada, pero no es el caso, y no vamos a tener que sobrevivir sin comida durante meses. Así qué con el ritmo de vida que llevamos no necesitamos acumular tanto.
Lo ideal es comer carne sin grasa, cómo pollo, pavo o conejo, pero recuerda que para que el pollo y el pavo no tengan grasa tienes que quitarle la piel. Algunos me dirán (me pasa siempre) "la piel es lo más rico", claro, porque ahí está la grasa, y de hecho ese es el ingrediente secreto de precocinados y dulces, la grasa los hace sabrosos, pero te mata también. Es mejor una alimentación baja en grasa.
6- No abuses de los fritos
Los fritos no son buenos porque la comida absorbe el aceite, y aunque uses aceite de oliva virgen extra, buenísimo, aun así es grasa, y deberíamos consumir poca grasa. Es un aporte calórico excesivo, y aumenta el colesterol. No estoy diciendo que no comas nunca fritos, pero que sean pocos, y cuando frías algo, colócalo en un plato con un papel de cocina doble para que absorba la grasa.
Es mejor que cocines los alimentos de otras formas, por ejemplo a la plancha, cocidos, guisados, etc.
7- Demasiada sal no nos hace bien
Creo que a estas alturas todo el mundo sabe que demasiada sal produce problemas cardiovasculares, y queremos ese corazón bien sano, es el motor de nuestro cuerpo y no debe fallar. Simplemente echa menos sal a la comida, y usa más condimento.
8- El azúcar refinado, ese veneno que nos gusta tanto.
Nuestra sociedad ya está concienciada de que la sal es mala para la salud, pero no se da cuenta de que el azúcar es aun peor, cómo siempre digo "el azúcar es nuestro veneno", y está claro por qué no nos concienciamos, todo lo que lleva azúcar es amor puro hecho comida, te hace sentir bien (al principio), sabe bien, y dependiendo de si te gusta más dulce o menos, tenemos todo tipo de dulces en el mercado al gusto de nuestros paladares. Pero son malos, malísimos, malignos, un puñal clavado en tu precioso organismo.
Hay varios tipos de diabétes, una de ellas la provoca la mala alimentación, y en gran parte, el consumo de dulces. Entre las malas costumbres que podemos ver en algunas casas y que algunos padres pasan a sus hijos a través de la educación alimentaria está el sentarse a merendar bollería industrial, llena de grasas parcialmente hidrogenadas, malísimas para la salud y sin ningún tipo de nutriente, y azúcar, toneladas de azúcar en distintas formas, azúcar refinada (el azúcar blanco), jarabe de glucosa, fructosa, etc. Si eres de los que meriendas dulces, es una de las principales cosas que deberías eliminar, prueba con un bocadillo, con fruta, u otro tipo de alimento más sano, hay mil posibilidades.
Debo hacer una aclaración sobre el azúcar, antes os he comentado que hay que mantener niveles de azúcar constantes, es el aliento del cerebro, y es necesario de varias maneras para nuestro organismo, pero el azúcar necesario es el que fabrica nuestro cuerpo a partir de por ejemplo los hidratos de carbono (la grasa y el alcohol también se convierten en azúcar), pero con un consumo moderado. El cuerpo la fabrica poco a poco, así que no te dará un subidón de azúcar. En cambio, el azúcar refinado, el azúcar blanco que le echamos al café, aporta una cantidad excesiva de azúcar a nuestro organismo, de golpe, y nos hace daño. De nuevo hago hincapié en el trabajo excesivo que tiene que hacer nuestro páncreas para regular ese subidón excesivo, y ahora me pongo sentimental y te digo "cuida a tu páncreas, ama a tu páncreas", o te volverás diabético.
9- Elimina la cafeína y teína de tu dieta.
La cafeina y la teína no son buenas para la salud, de hecho, la cafeina es de las primeras cosas que retiran los médicos cuando hay algún problema. Deberías plantearte su consumo, no solo la del café, sino la de muchas bebidas. A menudo me sorprende como en las series la gente consume cantidades ingentes de cafeína, es malísima, pobre corazón, palpitando aceleradamente por un alto consumo de cafeína, es un sobre esfuerzo. Además, produce adicción.
10- El alcohol no es un buen compañero
Esto es algo de que nuestra sociedad ya está más concienciada, o eso pienso. El alcohol no es bueno. Siempre dicen que un vasito de vino en las comidas, o una cerveza no son malos, pero el abuso si es malo. Cómo he dicho antes el alcohol se transforma en azúcar, produce adicción y una serie de daños en el organismo que la mayoría de vosotros habréis presenciado si salís por la noche. Para nada es necesario y no es desde luego sabroso.
11- Consume bebidas sanas
Llegamos al punto de los ¡refrescos!, esas malignas bebidas que están de muerte pero que contienen tales cantidades de azúcar que hacen un gran daño a tu organismo. Un refresco de vez en cuando cuando sales no está mal, pero no debes tomarlo a diario con las comidas. Veo gente que no solo lo toma con cada comida, sino que tomas varios vasos, gente que supuestamente está a dieta y bebe refresco en las comidas, no se que clase de dieta será eso, pero no sirve para nada. Los refrescos son básicamente agua con muchísima azúcar y un bajo porcentaje de zumo, un porcentaje irrisorio.
Aprende a beber agua en las comidas, también son buenos los zumos naturales y los licuados, las infusiones naturales (algunas de las que comercializan contienen más conservantes y aromas que hierbas, sospecha de toda aquella infusión que al abrirla huela más que unas sales de baño, las infusiones naturales no huelen así, y el que me diga que no, nunca ha recogido y secado hierbas para consumirlas), otra opción son los zumos concentrados que no contienen conservantes, son geniales, en el mercado hay zumos que solo llevan fruta, nada más, pero son concentrados, ni azúcar, ni edulcorante, ni conservantes, solo fruta.
12- La hidratación es importante
Otra cosa importante a tener en cuenta, lo ideal es beber de dos a cuatro litros al día. Puede variar ya que en invierno necesitamos hidratarnos menos que en verano. Tu cuerpo funcionará mucho mejor, eliminarás muchas más toxínas y sorprendentemente no solo te sentirás mejor, sino menos hinchada y con la piel más bonita.
***
Seguro que se me olvidan muchas cosas, hay tanto que podríamos mejorar en nuestra alimentación.
Para los que no comen bien, esto será abrumador, tener que cambiar su alimentación por completo y les parecerá imposible, pero no es nada difícil y vuelvo a repetir, ésto no es hacer dieta, es comer sano, y por ello, no te estás privando de comer y no es difícil.
Por supuesto no soy completamente inflexible, guardo un día a la semana para comerme por ejemplo una pizza, y cuando salimos por ahí me tomo un helado (el helado contiene una barbaridad de azúcar). Lo importante es que no sea una constante en tu dieta.
En resumen, qué tu alimentación sea lo más natural posible. Haz tus cinco comidas y toma una dieta variada. Elimina los alimentos precocinados o que ya vienen elaborados y sustitúyelos por otros que hayas cocinado tu. Intenta evitar el azúcar refinado. Intenta evitar los productos excitantes y que enganchan como los que contienen cafeína, teína, o alcohol. No comas grasas. Consume menos sal. No abuses de los fritos...
Espero que esta entrada os haya servido y os haya ayudado a entender cómo es una alimentación sana.
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